Im hohen Alter noch aktiv und unabhängig sein und mit den Urenkeln spielen – eine wunderbare Vorstellung. 100 Jahre leben, ist für die meisten nur dann erstrebenswert, wenn die geistige und körperliche Fitness mitspielen. Die Frage ist also nicht „Wie wird man 100 Jahre alt?“. Stattdessen interessiert uns, wie wir bis ins hohe Alter gesund bleiben. Dafür gibt es viele Ansätze. Einer davon lenkt unseren Blick auf die Bewohnerinnen der sogenannten Blue Zones. Erfahre hier, wo die Blauen Zonen liegen und welche Geheimnisse sie verbindet.
Was und wo sind die Blue Zones?
Die Regionen der Blue ZonesOkinawa
Generell ist Japan das Land mit den meisten Hundertjährigen im weltweiten Vergleich. Die Insel Okinawa sticht besonders hervor – hier leben erstaunlich viele fitte Menschen, die 90 Jahre und älter sind.
Sardinien
Sardinien, die malerische Mittelmeerinsel vor der Küste Italiens, zeichnet sich durch eine außergewöhnlich hohe Lebenserwartung aus. Ein herausragendes Merkmal ist die starke soziale Verbundenheit: Die enge Bindung zu Familie und Freunden schafft ein unterstützendes soziales Netzwerk.
Ikaria
Die kleine griechische Insel in der Ägäis fasziniert durch hohe Lebenserwartung und gesundes Altern. Bewohner nehmen sich Zeit für Muße und soziale Interaktionen. Gemeinschaft und ein entspannter Lebensstil sind hier oberste Priorität.
Nicoya-Halbinsel
Wunderschöne Landschaften, viel Sonne und ein paar der ältesten Menschen der Welt zeichnen die Nicoya-Halbinsel im Nordwesten Costa Ricas aus.
Loma Linda
Die Kleinstadt Loma Linda ist für seine langlebigen und aktiven Bewohnerinnen sowie deren besondere Ernährungsweise bekannt. Diese gehören außerdem zu einer der größten Gemeinden der Siebenten-Tags-Adventisten – eine verbreitete protestantische Freikirche – weltweit.
Da diese Orte zunächst nicht viel miteinander verbindet, liegt die Vermutung nahe, dass die Bewohnerinnen einfach Glück mit ihrer Genetik haben. Doch so einfach ist es nicht. Genetik weniger als 10 Prozent aus, wenn es um ein langes Leben geht. Stattdessen ist die Epigenetik – die Kombination aus Genen und Umwelteinflüssen – entscheidend. Das heißt, der Lebensstil hat Einfluss darauf, welche Gene an- oder auch abgeschaltet werden. Ernährung, Bewegung, Mindset und auch die Umgebung, in der wir leben, entscheiden ob und wie gesund wir alt werden.
Die Ernährung der ältesten Menschen der Welt
Die Ernährung in den Blue Zones spielt eine zentrale Rolle. Wir essen jeden Tag und sind auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr angewiesen. Daher überrascht es nicht, dass unsere Ernährung einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Sich hier an den Hundertjährigen zu orientieren, schadet also nicht, oder? Tatsächlich unterscheidet sich die Ernährung zwischen den einzelnen Blue Zones in einigen Aspekten wesentlich. Schauen wir uns einmal an, was in Okinawa und Co. auf den Tellern landet:
Okinawa
Da Japan zu den Ländern mit der höchsten Lebenserwartung gehört, hat die japanische Ernährung schon länger das Interesse der Wissenschaftlerinnen auf sich gezogen. So hat sich bereits der Begriff Okinawa-Diät etabliert. Diese beinhaltet viel Obst und Gemüse (vor allem Süßkartoffeln), Reis, Hülsenfrüchte und geringe Mengen frischen Fisch sowie ein wenig Fleisch. Auch Grüner Tee (vor allem Matcha) sowie Ingwer und Kurkuma haben einen festen Platz auf dem Speiseplan.
Sardinien
Im Gegensatz zu den anderen Ländern der Blue Zones landen in Sardinien vermehrt Vollkorngetreide und Milchprodukte auf dem Teller: Vor allem Sauerteigbrot aus Gerste und Schafskäse. Hinzu kommen Gemüse aller Art sowie frischer Fisch und etwas Fleisch.
Ikaria
Auf der griechischen Insel setzen die Menschen auf die mediterrane Ernährung: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Olivenöl und Fisch zählen zu den Hauptnahrungsmitteln.
Nicoya-Halbinsel
Ähnlich wie auf Sardinen bestimmen hier Vollkorngetreide und Milchprodukte die Ernährung. Aber auch Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch und Eier stehen auf dem Speiseplan.
Loma Linda
Die Ernährung der Siebenten-Tags-Adventisten besteht zu 60 Prozent aus Obst und Gemüse. Dazu kommen Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Milchprodukte und nur sehr wenig Fleisch und Fisch.
Was hinter den Ernährungsgewohnheiten steckt: Recht viel Fett in der Mittelmeerregion versus viele Kohlenhydrate in der Okinawa-Ernährung – doch wo sind die Gemeinsamkeiten?
No-Go: Zucker und Fast-Food
Süße Früchte statt raffinierten Zucker: Süßigkeiten, Gebäck und zuckerreiche Softdrinks haben keinen Platz in der Ernährung der Hundertjährigen. Die Ernährung ist regional und saisonal: Die Menschen greifen auf das zurück, was in ihrer Region am besten wächst und was traditionell schon lange gegessen wird. Unverarbeitet und frisch: Fertiggerichte sind in den Blue Zones ein Fremdwort. Statt Tiefkühl-Pizza und Co. wird selbst gekocht – mit Zutaten aus der Region. Fleisch ist eine Beilage: Fleisch und Fisch landen nur selten auf dem Teller. Dafür werden Hülsenfrüchte und Gemüse in großer Menge verzehrt.
Der Lebensstil in den Blue Zones
Die Menschen in den Blue Zones leben nicht nur länger, sie leben auch länger gesund. Die Mentalität, die Bewegung und das soziale Leben sind wichtige Säulen ihres langen Lebens. Daher ist die Ernährung nur ein Puzzleteil in diesem großen Ganzen. Hier sind weitere wichtige Faktoren.
Mentale GesundheitIn den Blue Zones stehen Entspannung und Meditation oft im Mittelpunkt. Stress wird reduziert und die Menschen versuchen, im Hier und Jetzt zu leben. Das stärkt nicht nur das innere Gleichgewicht, sondern kann auch positive Auswirkungen auf die physische Gesundheit haben.
Soziales UmfeldGemeinschaft ist ein wichtiger Bestandteil des Lebens in den Blue Zones. Die Menschen pflegen enge soziale Beziehungen, unterstützen sich gegenseitig und haben ein starkes Netzwerk von Freunden und Familie. Dieser soziale Zusammenhalt kann dazu beitragen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
BewegungBewegung ist ein fester Bestandteil des Alltags in den Blue Zones. Die Menschen gehen zu Fuß, arbeiten im Garten, und betreiben regelmäßig moderate körperliche Aktivität. Dies fördert die körperliche Gesundheit und trägt zur Langlebigkeit bei.
SchlafGuter Schlaf ist in den Blue Zones von großer Bedeutung. Die Menschen achten auf eine ausreichende Nachtruhe und haben oft Mittagsschlaf-Routinen, die ihre Energie wiederherstellen.
Zusammenfassende Erkenntnisse
Wenn wir versuchen die zentralen Erkenntnisse aus den Blue Zones zusammenzufassen, ergeben sich 5 Punkte, die die Verhaltensweisen der Blue Zones verbindet:
- Keine perfekte Ernährung: Es gibt keine perfekte Ernährungsweise für ein langes Leben. Stattdessen geht es um ausgewogene und pflanzliche Ernährung, wenig Fleisch, gesunde Fette und die Vermeidung von Zucker und Fast Food.
- Natürliche Bewegung: Bewegung im Alltag, wie Gehen und Gartenarbeit, ist ebenso wichtig wie gezielte sportliche Aktivitäten.
- Soziale Bindungen: Starke soziale Beziehungen und die Integration in die Gemeinschaft fördern die Langlebigkeit.
- Positives Mindset: Eine positive Einstellung zum Alter und ein Sinn im Leben tragen zur psychischen Gesundheit bei.
- Kalorienrestriktion und Fasten: Die "80%-Regel" und periodisches Fasten sind Praktiken, die die Gesundheit fördern.
Fazit
Die Blue Zones bieten uns einen faszinierenden Einblick in die Lebensweise von Menschen, die ein langes und gesundes Leben führen. Während die Ernährung sicherlich eine wichtige Rolle spielt, sind es die Kombination aus gesunder Ernährung, einem positiven Lebensstil, sozialen Beziehungen und körperlicher Aktivität, die zu ihrer Langlebigkeit beiträgt. Wenn es darum geht, ein gesundes und erfülltes Leben zu führen, können wir alle von den Blue Zones lernen und versuchen, einige ihrer Prinzipien in unseren eigenen Lebensstil zu integrieren. Vielleicht können auch wir ein Stückchen näher an ein langes und gesundes Leben herankommen, indem wir die Lehren der Blue Zones in unseren Alltag integrieren.
