Das Streben nach einem langen, gesunden Leben kann wie eine endlose Reise wirken. Trotzdem gibt es Grund zum Optimismus: In der Wissenschaft werden die Stimmen lauter, die das Altern als eine Krankheit anerkennen.1 Es gibt immer mehr Erkenntnisse und Strategien, die den Alterungsprozess verlangsamen können. Und als Konsument kannst du vieles davon alleine stemmen. Wenn du weißt, wie. Dafür bieten wir dir einen Leitfaden. Gesunde Gewohnheiten können unsere Chancen auf ein langes gesundes Leben erheblich steigern.
In diesem Artikel zeigen wir Grundlagen, die helfen können, nicht nur die Lebensdauer zu verlängern, sondern auch die Qualität des Lebens zu verbessern. Dafür bedarf es zuerst einem Verständnis von Longevity und der Bedeutung des Alterns.
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Was bedeutet Longevity?
Die Definition von Longevity ist ein längeres und gesünderes Leben. Der Begriff Longevity oder Langlebigkeit beschreibt, wie lange eine Person lebt und wie gesund ihr späteres Leben sein wird. Es geht also nicht nur um die reine Lebensdauer oder Lebensspanne, sondern auch um die Gesundheitsspanne - die Zeitspanne, in der eine Person innerhalb ihrer Lebensdauer gesund ist.2
Longevity = Verlängerung der Lebensdauer eines Individuums + Erweiterung der Gesundheit eines Individuums (Gesundheitsspanne = länger leben ohne Krankheiten)
Longevity möchte die Lücke zwischen der Gesundheitsspanne und der Lebensdauer schließen, hin zu einem langen, gesunden Leben. Das kann funktionieren, wenn die Hauptursache für die altersbedingten chronischen Krankheiten angegangen wird: das Altern.
Eigene Abbildung (in Anlehnung an Garmany, A., Yamada, S. & Terzic, A.).3
Longevity möchte diese Lücke zwischen Lebensdauer und Gesundheitsspanne schließen und den Anteil des Lebens, in dem wir krankheitsfrei leben, erhöhen. Es geht also nicht nur darum, länger zu leben, sondern darum, länger gesund zu leben und den Alterungsprozess zu verlangsamen.
Altern ist dabei deshalb so entscheidend, weil mehr als 74 % aller Todesfälle auf altersbedingte chronische Krankheiten zurückzuführen sind.4 Das Älterwerden ist der größte Risikofaktor für die Entstehung bestimmter Krankheiten. Was ist noch schlimmer als eine Krankheit zu haben? Mehrere Krankheiten zu haben! Genau das passiert im Alter - man nennt es Multimorbidität.5
Global Burden of Disease (vom Institute of Health Matrix and Evaluation).4
Obwohl Altern das Risiko für Krankheiten wie Krebs, Herzinfarkt, Diabetes oder Alzheimer signifikant erhöht,6 kümmert sich das Gesundheitssystem nach wie vor vorwiegend um die Behandlung von Krankheiten, sobald sie auftreten. Präventiv passiert fast nichts - nur 6% der Gesundheitsausgaben in Deutschland gehen jährlich in präventive Maßnahmen 7.
Peter Attia (kanadisch-amerikanischer Arzt, der sich auf die angewandte Wissenschaft der Langlebigkeit konzentriert) unterscheidet in seinem Buch "Outlive: The Science & Art of Longevity" zwischen dem üblichen medizinischen Denken, das er als Medizin 2.0 bezeichnet, und seinem Ansatz, der Medizin 3.0. Seiner Meinung nach ist die Medizin 2.0 darauf ausgerichtet, die vier chronischen Krankheiten des Alterns zu bekämpfen, die wahrscheinlich die Ursache für die meisten unserer Todesfälle sein werden, aber erst dann, wenn sie auftreten. (Diese chronischen Krankheiten sind Herzkrankheiten, Krebs, Alzheimer und verwandte neurodegenerative Erkrankungen sowie Typ-2-Diabetes und damit verbundene Stoffwechselstörungen).
Die Medizin 3.0 zielt jedoch darauf ab, diesen Krankheiten so lange wie möglich vorzubeugen und es uns zu ermöglichen, bis ins hohe Alter gesund zu bleiben. Und wie genau? Nicht durch irgendwelche Techno-Fantasien von Biohacking oder Wundermitteln, sondern vor allem durch eine äußerst strenge, detaillierte und personalisierte Überwachung und Behandlung unserer Ernährung, unseres Schlafs, unserer Bewegung und unserer geistigen Gesundheit. 8
Warum Altern ein Problem ist, führt David Sinclair (Professor in der Abteilung für Genetik und Co-Direktor des Paul F. Glenn Center for Biology of Aging Research an der Harvard Medical School) in einem Podcast aus:9
Shane Parrish ist ein Unternehmer und gefragter Redner. Sein Newsletter bietet zeitlose Erkenntnisse, die genutzt werden, um das eigene Leben zu verändern.Longevity is one of the best indicators of truth.
— Shane Parrish (@ShaneAParrish) May 2, 2022
Pay attention to things that don't change as much as you pay attention to things that do change.
Wie genau altern wir?
In der wissenschaftlichen Gemeinschaft wird intensiv über die Mechanismen debattiert, die zur Alterung führen. Ein Konsens besteht darin, dass altersbedingte Schäden an DNA, Zellen und Geweben, die sich im Laufe der Zeit ansammeln und nicht mehr vom Körper behoben werden können, die Hauptursache für den Verlust der Funktion im Alter sind. Die genauen Ursachen dieser Schäden auf molekularer Basis und warum sie bei jüngeren Individuen behoben werden können, im Alter jedoch nicht, sind noch Fragen, die einer Klärung bedürfen.
Um ein tieferes Verständnis des Alterungsprozesses zu gewinnen, haben Wissenschaftler damit begonnen, die spezifischen zellulären und molekularen Anzeichen des Alterns zu untersuchen und einzuordnen.10 Es herrscht die allgemeine Ansicht, dass diverse Anzeichen in Kombination die sichtbaren Effekte des Alterns beeinflussen. Ein Mechanismus wird als Kennzeichen für das Altern angesehen, wenn dessen Degeneration zu einer beschleunigten Alterung führt, wohingegen dessen Optimierung die Gesundheit im Alter fördert und die Lebenserwartung erhöht.
Abbildung in Anlehnung an López-Otín, C., Blasco, M. A., Partridge, L., Serrano, M., & Kroemer, G..10
Mehr zu den Kennzeichen des Alterns (Hallmarks of Aging) hier.
Noch einmal David Sinclair:9
Was beeinflusst, wie lange wir gesund leben?
1. Genetik
Longevity wird durch Genetik beeinflusst. Studien zeigen, dass etwa 10% der Unterschiede in der Langlebigkeit zwischen Menschen durch genetische Beiträge beeinflusst werden. Diese Genvarianten sind für die Zellpflege gegen die Merkmale des Alterns verantwortlich. Sie sind verantwortlich für die Erhaltung der Telomere (Enden der Chromosomen), die Reparatur der DNA und den Schutz der Zelle vor oxidativem Stress (Produktion von reaktiven Sauerstoffspezies durch Mitochondrien).11
2. Umwelt
Die Umwelt spielt eine entscheidende Rolle für die Langlebigkeit. Ein Beispiel für einen Umweltfaktor ist die Luftqualität. Während des Lockdowns sank die Sterblichkeit in Europa dank verminderter Luftschadstoffe aus Fahrzeugen und Industrien.12 Ein weiterer Umweltfaktor, der die Langlebigkeit verlängern kann, ist das Leben in höheren Höhen.
So gibt es auf der Welt einige geografische Gebiete, die als Blaue Zonen (Bue Zones) bezeichnet werden, in denen die Menschen länger leben und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten haben.13 Diese Blauen Zonen umfassen aktuell Okinawa (Japan), Ikaria (Griechenland), Sardinien (Italien), Loma Linda (Kalifornien) und Nicoya (Costa Rica).
3. Lebensstil
Neben den Genen und Umweltfaktoren kann ein gesundes, langes Leben direkt durch Lebensstilentscheidungen beeinflusst werden. Gesunde Ernährung und körperliches Training können die Gesundheit fördern und die Langlebigkeit steigern.14 Wie wir unser Leben leben, welche Entscheidungen wir treffen und welche Routinen wir uns aneignen, bestimmt, wie wir altern. Studien verweisen dabei immer wieder auf im Kern vier Lebensstil-Bereiche, die für ein langes, gesundes Leben relevant sind.
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4 Bereiche, um das Altern ganzheitlich positiv zu beeinflussen.
1. Regelmäßige Bewegung
Bewegung ist einer der wichtigsten Faktoren für Gesundheit und Langlebigkeit, unabhängig vom Alter. Es gibt viele positive Effekte von Bewegung. Sie betreffen fast jeden Aspekt des Körpers und Gehirns. Regelmäßige körperliche Aktivität kann das Risiko für Herzerkrankungen, Hypertonie, Schlaganfall und viele andere Krankheiten verringern. Speziell für kardiovaskuläre Erkrankungen (KVE) wird betont, dass Bewegung dazu beiträgt, den Blutdruck zu senken, die Insulinsensitivität zu verbessern und die Lipidprofile zu optimieren, wodurch das allgemeine Risiko für KVE verringert wird .15 Es kann ausreichen, jeden Tag nur 15 Minuten zu trainieren, um viele Vorteile zu erzielen, wie z. B. drei zusätzliche Lebensjahre.16
2. Gesunde Ernährung
Die Küche kann der Schlüssel zu besserer Langlebigkeit sein. Viele Studien verknüpfen den Verzehr von Pflanzen mit einem geringeren Sterberisiko. Es verringert auch das Risiko für viele Krankheiten wie das metabolische Syndrom, Krebs, Herzkrankheiten und Depressionen. Diese schützende Rolle von Pflanzen kann Antioxidantien zugeschrieben werden, die in ihnen gefunden werden.17
David Sinclair schreibt dazu: “Die Mittelmeerdiät ist ein gutes Beispiel. Es gibt die okinawanische Diät, eine japanische Insel, die hauptsächlich aus Pflanzen und ein wenig Fisch besteht. Aber vor allem geht es nicht um Überernährung. Und in einer typischen langlebigen Bevölkerung, die ich gerade beschrieben habe, gibt es keine großen Mengen an tierischem Fett, tierischen Produkten und Milchprodukten. Das wissen wir also schon seit langem. Und es ist verrückt, dass wir jetzt darüber debattieren. Es ist bekannt, dass die mediterrane Ernährung gesund ist, und auch vegetarische und vegane Ernährung sind der Langlebigkeit förderlich.”9
3. Guter Schlaf
Schlaf wird benötigt, um die Zellfunktion zu regulieren und den Körper zu heilen. Ein regelmäßiges und konstantes Schlafmuster ist daher von entscheidender Bedeutung. Es hilft, jeden Tag zu einer bestimmten Zeit zu schlafen und aufzustehen.18 Auch die Schlafdauer ist wichtig. Zu wenig oder zu viel Schlaf kann die Langlebigkeit verringern.19, 20
4. Soziales Leben pflegen und Stress managen
Mit einem gesunden sozialen Netzwerk kann sich die Lebenserwartung bis zu 50% verlängern.21 Studien zeigen, dass bereits drei soziale Bindungen das Risiko für einen vorzeitigen Tod um mehr als 200% verringern können.22 Ein starker und gesunder sozialer Kreis wird mit weniger Stress in Verbindung gebracht, was die positive Wirkung des sozialen Lebens auf Langlebigkeit erklärt.23, 24
Vier Lebensstil-Bereiche, die ein langes und gesundes Leben positiv beeinflussen können. Die konkreten Tools zeigen wir dir regelmäßig hier auf der Plattform.
Wir können einen Artikel über Longevity nicht schreiben, ohne Bryan Johnson zu nennen. Er ist bekannt als der am besten vermessene Mensch, der sehr viel Geld in sich und seine Longevity investiert. In sehr exzentrischer Art lässt Bryan die Welt an seiner Reise teilhaben, wobei alles in einem Blueprint festgehalten und öffentlich zugänglich gemacht wird. Man mag von ihm halten, was man will, aber seine Erkenntnisse und Darstellungen inspirieren Millionen von Menschen, sich mehr mit ihrer Gesundheit zu befassen.
Fazit
Die Förderung von Longevity (einem langen, gesunden Leben) erfordert einen holistischen Ansatz, der die körperliche, geistige und emotionale Gesundheit umfasst. Durch die Einführung gesunder Gewohnheiten wie einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung, ausreichendem Schlaf, Stressmanagement und sozialer Interaktion kann nicht nur die Lebensdauer erhöht, sondern auch ein gesundes Leben geführt werden. Konsistenz ist der Schlüssel, um langfristig von den positiven Auswirkungen zu profitieren. Das setzt voraus, dass gesunde Verhaltensweisen zur Routine und über einen längeren Zeitraum angewendet werden.
FOY hilft dir, das nötige Wissen zu bekommen und gesunde Gewohnheiten für ein längeres, gesünderes Leben zu etablieren.