Saunieren ist schon lange ein fester Bestandteil der finnischen Kultur. Als Spitzenreiter in der Sauna-Kultur gibt es schätzungsweise drei Millionen Saunen in Finnland, bei einer Bevölkerung von 5,5 Millionen. In den letzten Jahren sind Saunen auch in anderen Teilen der Welt zu einem heißen Trend (Wortspiel beabsichtigt) geworden, dank ihrer zahlreichen Vorteile für das Wohlbefinden. Gezielte Hitzeeinwirkung scheint einen tiefgreifenden Einfluss auf die Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit zu haben – aber was genau ist es an der Hitze, das so gut für uns ist? Und wie können wir sie am besten nutzen, ohne es zu übertreiben?
Gemeinsam tauchen wir in die Wissenschaft ein, wie Saunabaden unsere Stimmung, Herzgesundheit, Longevity und mehr verbessert. Dabei teilen wir einige Tipps, wie du das Beste aus deiner nächsten Schwitzsession machen kannst.
Was du wissen musst: Die Wissenschaft hinter Saunen ist sehr stark: Forschungen zeigen, dass gezielte Hitzeeinwirkung in Saunen die Stimmung und psychische Gesundheit unterstützen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und das Immunsystem stärken und dir helfen kann, länger zu leben – auch wenn die meisten Studien an skandinavischen Bevölkerungsgruppen durchgeführt wurden. Zeit und Temperatur sind wichtig: Studien legen nahe, dass die Nutzung einer Sauna bei 80-100 Grad Celsius 2-3 Mal pro Woche für jeweils 15-20 Minuten ideal ist.
Sicherheit geht vor: Achte darauf, vor und nach dem Saunabesuch ausreichend zu trinken, um potenziell ernsthafte Probleme wie Hitzschlag zu vermeiden. Wenn du dich in der Sauna schwindelig oder benommen fühlst, verlasse sie sofort.
Die Top 7 Gesundheitsvorteile des Saunabadens
Saunieren bietet eine lange Liste von Vorteilen, die weit über die Entspannung hinausgehen. Hier sind einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile, die wissenschaftlich belegt sind.
1. Stoffwechsel beschleunigen
Obwohl noch unklar ist, ob regelmäßiges Saunieren allein zu langfristigem Gewichtsverlust führen kann, steigert es definitiv den Stoffwechsel und hilft dir, mehr Kalorien zu verbrennen. Es wird angenommen, dass dies durch die Erhöhung der Körpertemperatur funktioniert, was zu einer gesteigerten Herzleistung und einer höheren Herzfrequenz führt. Dadurch muss dein Körper härter arbeiten, was zu einem schnelleren Stoffwechsel führt.
In einer Studie aus dem Jahr 2019 untersuchten Forscher die Auswirkungen wiederholter Trockensauna-Sitzungen bei übergewichtigen, bewegungsarmen jungen Männern. Die Studie umfasste vier 10-minütige Saunasitzungen mit einer 5-minütigen Abkühlphase dazwischen. In der ersten 10-minütigen Sitzung verbrannten die Teilnehmer durchschnittlich etwa 73 Kalorien. Doch in der letzten Sitzung hatte sich ihr Kalorienverbrauch fast verdoppelt, und sie verbrannten durchschnittlich etwa 134 Kalorien.
2. Herzgesundheit unterstützen
Saunabaden kann mit mehreren herzgesunden Vorteilen verbunden sein, einschließlich eines reduzierten Risikos für Herzkrankheiten und Bluthochdruck.
Hitzeeinwirkung funktioniert durch die Linderung von Entzündungen, die Reduzierung von oxidativem Stress und die Senkung von Lipid- und Blutdruckwerten. Es könnte auch dazu beitragen, die Steifheit der Arterien zu reduzieren und die Funktion der Zellen, die die Blutgefäße auskleiden, zu verbessern.
Weitere Studien zeigen, dass häufigeres Saunieren (4-7 Mal pro Woche) mit einem geringeren Risiko für tödliche Herz-Kreislauf-Ereignisse (wie Herzinfarkt oder Schlaganfall) bei Männern und Frauen verbunden war. Außerdem könnte regelmäßiges Saunabaden die Vorteile von Bewegung verstärken, indem es deren Auswirkungen auf Cholesterinspiegel, systolischen Blutdruck und kardiorespiratorische Fitness verbessert.
3. Regelmäßiges Saunieren kann die Lebensdauer verlängern
Regelmäßiges Saunieren könnte dir helfen, länger zu leben, indem es dein Risiko für tödliche Herz-Kreislauf-Ereignisse und Schlaganfälle reduziert.
Tatsächlich zeigt die Forschung, dass wiederholtes Saunieren die Reaktion deines Körpers auf Hitzeeinwirkung optimiert, dank eines biologischen Prozesses, der als Hormesis bekannt ist. Hormesis ist ein kurzfristiger Stressfaktor, der eine Vielzahl von Schutzmechanismen auslöst, um Zellreparaturen zu fördern und vor anderen Stressfaktoren zu schützen, was zu einer längeren Lebensdauer führen kann.
Häufiges Saunabaden kann die Langlebigkeit unterstützen, indem es die Auswirkungen anderer vorteilhafter Lebensstilfaktoren (wie körperliche Aktivität) verstärkt oder die nachteiligen Auswirkungen von Risikofaktoren wie hohem Blutdruck oder Entzündungen ausgleicht.
Eine in The Journal of the American Medical Association veröffentlichte Studie, die über 2.300 finnische Männer mittleren Alters über durchschnittlich 20 Jahre verfolgte, fand heraus, dass eine erhöhte Häufigkeit der Saunanutzung mit einem geringeren Risiko für vorzeitigen Tod verbunden war, sowie mit einem verringerten Risiko für plötzlichen Herztod, tödliche koronare Herzkrankheit und tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine andere Studie mit 1.688 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die 2-3 Mal pro Woche eine Sauna nutzten, ein um 27% geringeres Risiko hatten, an einem Herz-Kreislauf-Ereignis zu sterben, als diejenigen, die einmal pro Woche gingen. Und diejenigen, die 4-7 Mal gingen, hatten ein um über 50% geringeres Risiko, an einem Herz-Kreislauf-Ereignis zu sterben.
Der Arzt und Longevity-Experte und Peter Attia ist ebenfalls überzeugt von den positiven Effekten die das Saunieren aufzeigt. Die vielversprechende Studienlage und Auswirkungen auf Longevity bespricht er im Podcast mit Tim Ferriss:
4. Leistung und Erholung fördern
Viele Menschen gehen direkt nach dem Training in die Sauna, und das aus gutem Grund. Hitzeeinwirkung kann Zellschäden reduzieren und die Expression von Hitzeschockproteinen erhöhen, die die Proteinsynthese steigern und das Muskelwachstum anregen.
Saunen können auch die Durchblutung verbessern, indem sie die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöhen (eine Verbindung, die die Blutgefäße erweitert), um die Erholung nach dem Training zu beschleunigen.
Eine kürzlich durchgeführte Studie aus dem Jahr 2023 kam zu dem Schluss, dass eine Infrarotsauna-Sitzung Muskelkater reduzieren und die wahrgenommene Erholung nach dem Krafttraining verbessern könnte. Es könnte auch das Blutvolumen erhöhen, was zu einer verbesserten Ausdauer während des Trainings führt.
Tatsächlich fand eine kleine Studie an männlichen Langstreckenläufern heraus, dass das Saunabaden nach dem Training die Laufzeit bis zur Erschöpfung um unglaubliche 32% nach nur drei Wochen steigerte.
5. Immunfunktion verbessern
Wenn du dich häufig unwohl fühlst, könnte das regelmäßige Saunieren Teil deiner Routine werden.
Saunasitzungen können nicht nur Entzündungen lindern und die Immunfunktion steigern, sondern auch vor einer Reihe von Problemen wie Asthma, Lungenentzündung und Erkältungen schützen.
Eine Studie an jungen Männern zeigte, dass Saunabaden die Immunantwort des Körpers verbessern könnte, indem es die Spiegel von Immunzellen verändert, aber nur, wenn es als eine Reihe von Behandlungen und nicht als eine einmalige Sitzung verwendet wird. In einer anderen Studie fand man heraus, dass häufiges Saunieren mit verringerten Entzündungsmarkern verbunden war, was als einer der Hauptgründe für seine immunstärkenden Vorteile angesehen wird.
6. Gehirngesundheit fördern
Neben der Förderung der körperlichen Gesundheit deutet vielversprechende Forschung darauf hin, dass Saunabaden auch das Gehirn gesund halten kann. Dies funktioniert durch die Unterstützung der Neurogenese, also der Bildung neuer Neuronen im Gehirn.Hitzeeinwirkung kann auch die Expression des Wachstumsfaktors BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) erhöhen, ein Protein, das für die Aufrechterhaltung von Gedächtnis und Lernen notwendig ist.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 in "Age and Ageing" zeigte, dass eine moderate bis hohe Häufigkeit der Saunanutzung mit einem geringeren Risiko für Alzheimer und Demenz bei Männern mittleren Alters verbunden war. Ähnlich fand eine Studie mit fast 14.000 finnischen Männern und Frauen heraus, dass diejenigen, die die Sauna mindestens 9-12 Mal pro Monat nutzten, weniger als halb so wahrscheinlich eine Demenz entwickelten über einen Zeitraum von 20 Jahren im Vergleich zu denen, die weniger als viermal pro Monat in die Sauna gingen.
7. Unterstützung des psychischen Wohlbefindens
Sich Zeit zum Entspannen in der Sauna zu nehmen, kann auch für das mentale Wohlbefinden vorteilhaft sein. Die positiven psychologischen Effekte werden auf eine Vielzahl von Faktoren zurückgeführt, einschließlich reduzierter Stresslevel und einer erhöhten Ausschüttung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen.
Eine Studie, die 2.138 Männer über durchschnittlich fast 24 Jahre verfolgte, fand heraus, dass diejenigen, die die Sauna häufig nutzten, ein deutlich geringeres Risiko hatten, psychotische Störungen wie Schizophrenie zu entwickeln. Außerdem legen andere Forschungen nahe, dass Saunen sogar chronische Schmerzen lindern, den Schlaf verbessern und die gesundheitsbezogene Lebensqualität steigern können.
Andere Perspektiven auf das Saunieren
Es besteht kein Zweifel, dass die Wissenschaft viele der behaupteten Vorteile von Saunen, wie die oben aufgeführten, unterstützt. Allerdings argumentieren einige, dass es an Beweisen für einige Gesundheitsbehauptungen der Sauna mangelt, einschließlich ihrer Fähigkeit, den Körper zu entgiften oder zu langanhaltendem Gewichtsverlust zu führen.
Außerdem sind Saunen nicht für jeden geeignet, einschließlich Personen mit bestimmten Gesundheitszuständen wie Herzkrankheiten oder niedrigem Blutdruck. Saunen können auch eine vorübergehende Reduktion der Spermienproduktion verursachen und werden nicht für Personen empfohlen, die schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden.
Es gibt auch Bedenken, dass manche Menschen das Saunabaden als Ersatz für kardiovaskuläres Training ansehen könnten. Obwohl die Reaktionen, die durch ein gewöhnliches Saunabad hervorgerufen werden, denen von moderaten körperlichen Aktivitäten (wie Gehen) entsprechen, sollte das Sitzen in der Sauna regelmäßige körperliche Aktivität nicht ersetzen.
Tatsächlich zeigt die Forschung konsequent, dass die Nutzung der Sauna die möglichen Vorteile von Bewegung verstärken kann, was bedeutet, dass die Kombination beider in deiner Routine dir helfen kann, das Beste aus deiner Zeit und Anstrengung herauszuholen.
Fazit
Es gibt solide Forschungsergebnisse, die zeigen, dass regelmäßiges Saunabaden (etwa dreimal pro Woche) die Stimmung und psychische Gesundheit unterstützen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und Immunität stärken und sogar helfen kann, länger zu leben. Obwohl Studien mehrere vielversprechende potenzielle Vorteile von Saunen aufgezeigt haben, konzentriert sich die meiste Forschung auf Männer in nordischen Ländern wie Finnland, wo Saunabaden viel häufiger ist. Weitere Forschungen sind erforderlich, um zu verstehen, ob Saunen dieselben Vorteile auch für andere Gruppen bieten.
