Das triste Wintergrau kann schnell aufs Gemüt schlagen. Stress im Beruf oder in der Familie können zusätzlich belasten. Um dem Winterblues vorzubeugen, ist es deshalb wichtig, jetzt gesunde Routinen zu etablieren und Resilienz aufzubauen. Dazu gehören nicht nur ausreichend Schlaf und Bewegung, sondern auch eine ausgewogene Ernährung und ein Geheimtipp für die dunkelsten Monate im Jahr.
Unsere 5 Tipps
1. Vermeidung von Stress
Der Winter, oft als Zeit der Gemütlichkeit und des Innehaltens beschrieben, kann in Wirklichkeit eine Quelle des Stresses sein, sowohl körperlich als auch seelisch. Die kürzeren Tage und kälteren Temperaturen bringen für viele eine Zunahme an Herausforderungen mit sich. Daher ist es umso wichtiger, bewusst Pausen einzulegen und das eigene Wohlbefinden in den Vordergrund zu stellen.
Ein Schlüssel zu mehr Gelassenheit in der Winterzeit liegt in einem effektiven Zeitmanagement. Indem man die eigenen Aufgaben priorisiert und sich nicht zu sehr belastet, kann man Überforderung vermeiden. Gutes Zeitmanagement reduziert nicht nur Stress, sondern steigert auch das Wohlbefinden, indem es das Gefühl der Kontrolle über die eigene Zeit und die Arbeitsergebnisse verbessert.
Darüber hinaus ist es essenziell, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren. Praktiken wie Meditation, Yoga oder gezielte Selfcare-Routinen können dabei helfen, den Geist zu beruhigen und einen Zustand innerer Ruhe zu erreichen. Diese Methoden sind wissenschaftlich belegt und werden in einer Vielzahl von Studien als effektive Mittel zur Stressreduktion und zur Förderung der mentalen Gesundheit anerkannt.
Indem man sich Zeit für sich selbst nimmt, sei es durch eine kurze Meditation am Morgen, eine Yoga-Session am Abend oder einfach nur durch bewusstes Innehalten und Durchatmen während des Tages, kann man dem Winterstress effektiv begegnen und das Wohlbefinden steigern. Diese Praktiken sind nicht nur kurzfristige Lösungen, sondern tragen auch langfristig zu einer besseren Lebensqualität bei.
Mehr als jeder Zweite in Deutschland hat den Winterblues.
SAD, steht für saisonal abhängige Depression. Typische Anzeichen dafür sind z. B. Müdigkeit, Schlafstörungen, Freudlosigkeit, negatives Denken und Lustlosigkeit.
In Ländern des hohen Nordens wie Finnland, Schweden, Norwegen und Alaska ist die saisonal abhängige Depression bis zu fünfmal häufiger als in südlicheren Gegenden, wo sie weitgehend unbekannt ist. Dies liegt hauptsächlich am Mangel an Tageslicht, das eine wichtige Rolle für die Aufrechterhaltung unseres täglichen 24-Stunden-Rhythmus spielt. In diesen nördlichen Gebieten werden die Tage während der Herbst- und Wintermonate deutlich kürzer, was oft dazu führt, dass die innere Uhr aus dem Takt gerät. Dies führt beispielsweise in Finnland dazu, dass viele Menschen wegen Winterdepressionen frühzeitig in den Ruhestand gehen. In Schweden ist Lichttherapie eine verbreitete Behandlungsmethode. Dabei verbringen die Betroffenen Zeit in ganz in Weiß gehaltenen Räumen, tragen weiße Kleidung und blicken in extrem helle Lampen, deren Intensität das Zehnfache normaler Zimmerbeleuchtung beträgt. Diese Lampen emittieren ein tageslichtähnliches Spektrum ohne schädliche UV-Strahlung.
Eine ausgewogene Ernährung kann die Stimmung positiv beeinflussen. Magnesium, ein wichtiges Mineral für das Wohlbefinden, ist reichlich in Linsen, Nüssen, Bananen und Trockenfrüchten enthalten. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Kartoffeln und Nudeln enthalten Serotonin, das die Stimmung aufhellen kann. Zudem können pflanzliche Öle wie Raps- und Sojaöl sowie Omega-3-Fettsäuren aus Fischen wie Makrele und Hering die Laune verbessern.
2. Guter Schlaf
Forschungsergebnisse haben aufgedeckt, dass wir in den Wintermonaten oft weniger erholt erwachen, obwohl wir durchschnittlich etwa eine halbe Stunde länger schlafen als im Sommer. Dieses Phänomen lässt sich hauptsächlich auf den Mangel an natürlichem Tageslicht zurückführen. In den dunkleren Monaten wird auch tagsüber vermehrt das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet, was das morgendliche Aufwachen erschwert und zu einem Gefühl der Trägheit führt. Es ist daher besonders wichtig, dem Verlangen zu widerstehen, sich bei schlechtem Wetter auf dem Sofa zu verkriechen. Stattdessen kann regelmäßiges Einatmen frischer Luft Wunder wirken – es belebt den Kreislauf, stärkt das Immunsystem und die körperliche Ausdauer und fördert zudem einen erholsameren Schlaf am Abend. Das Einbinden solcher Aktivitäten in den Alltag ist ein einfacher, aber effektiver Weg, um den Herausforderungen der Wintermonate entgegenzuwirken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Was ist eigentlich guter Schlaf? Das Max-Planck-Institut gibt eine gute Übersicht zum Thema Schlaf, inklusive Schlafstörungen und was man dagegen tun kann. 7-9 Stunden sind ein guter Richtwert, auch wenn es von Mensch zu Mensch Unterschiede gibt. Zu wenig oder zu viel Schlaf ist nicht förderlich.
Es gibt viele Empfehlungen, wie Schlaf verbessert werden kann. Sich an regelmäßige, individuell angepasste Schlafens- und Aufstehzeiten zu halten kann helfen, genau so wie direkte morgendliche Sonneneinstrahlung.
Andrew Huberman führt dazu ein praktisches Toolkit, in dem auch Ergänzungsmittel aufgeführt werden, die helfen können:
145mg Magnesiumthreonat oder 200mg Magnesiumbisglycinat
50mg Apigenin
100-400mg Theanin
Mehr zu gutem Schlaf und wie wir uns jung und gesund schlafen findest du hier.
3. Ausgewogene und vitaminreiche Ernährung
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist ein ganzjähriges Ziel, aber im Winter ist es besonders wichtig, bewusst zu wählen und Fallen wie übermäßigen Süßigkeitenkonsum zu vermeiden. In dieser Zeit ist es entscheidend, einen harmonischen Ausgleich zu finden und den Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Vitamine spielen eine zentrale Rolle, um Energie zu liefern und das Immunsystem zu stärken, besonders in den kälteren Monaten.
Eine ideale Winterkost beinhaltet regionale und saisonale Produkte wie Kürbis, Wurzelgemüse und Kartoffeln. Diese Zutaten sind nicht nur nährstoffreich, sondern bieten auch die Möglichkeit, wärmende und nährende Gerichte wie Suppen und Eintöpfe zuzubereiten, die sowohl den Körper als auch die Seele wärmen.
Zusätzlich zur traditionellen Nährstoffzufuhr ist die Einbeziehung von Senolytika in die Ernährung eine aufkommende Strategie für gesundes Altern. Senolytika sind Verbindungen, die darauf abzielen, seneszente Zellen – also Zellen, die den Alterungsprozess fördern – zu eliminieren oder ihre negativen Auswirkungen zu minimieren. Einige natürliche Quellen von Senolytika umfassen bestimmte Arten von Obst und Gemüse, Kräuter und Gewürze. Zum Beispiel sind Quercetin, das in Äpfeln, Zwiebeln und dunklen Beeren vorkommt, und Fisetin, das zum Beispiel in Gurken gefunden wird, bekannte Senolytika. Diese Stoffe können potenziell dazu beitragen, die Gesundheit der Zellen zu erhalten und den Alterungsprozess zu verlangsamen (mehr dazu, wie Ernährung das Altern beeinflusst).
Durch die Integration solcher nährstoffreicher Lebensmittel in die tägliche Ernährung, insbesondere im Winter, kann nicht nur die unmittelbare Gesundheit und das Wohlbefinden gefördert, sondern auch ein Beitrag zu einem gesünderen und potenziell längeren Leben geleistet werden.
4. Bewegung und frische Luft
Versteht man den Widerwillen, bei winterlichem Wetter das warme Zuhause zu verlassen? Absolut! Dennoch ist es unverzichtbar, sich regelmäßig Bewegung und frische Luft zu gönnen, um die düsteren Tage des Winters lebendiger zu gestalten. Bleibt man ständig drinnen, kann nicht nur eine gewisse Monotonie einkehren, sondern es kann auch die eigene Gesundheit beeinträchtigt werden. Also, wage den Schritt aus der Komfortzone und unternimm täglich einen kurzen Spaziergang, um Körper und Geist zu beleben. Gemeinsam mit einem Freund oder einer Freundin macht das Überwinden des inneren Schweinehunds gleich doppelt so viel Spaß.
Und falls das Verlassen des Hauses wirklich eine zu große Hürde darstellt, kann ein leichtes Workout zu Hause eine willkommene Alternative bieten.
Die positive Wirkung von Bewegung an der frischen Luft, insbesondere im Winter, auf die Langlebigkeit ist nicht zu unterschätzen. Regelmäßige körperliche Aktivität, vor allem im Freien, steigert nicht nur die körperliche Fitness, sondern verbessert auch die mentale Gesundheit. Die frische, kalte Luft kann die Durchblutung anregen, das Immunsystem stärken und sogar die Stimmung heben. Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung das Risiko für chronische Krankheiten senkt und die Lebenserwartung erhöht. Im Winter draußen aktiv zu sein, bedeutet also, sich nicht nur gegen den Winterblues zu wappnen, sondern auch einen wertvollen Beitrag zum gesunden Altern zu leisten.
Hier mehr zum Einfluss von Sport auf Longevity.
5. Wärme- und Kältetherapien
In den kalten Wintermonaten sind Wärme- und Kältetherapien nicht nur wohltuend, sondern auch ein echter Geheimtipp für ein gesundes und langes Leben. Warum? Weil sie eine wunderbare Möglichkeit bieten, den Körper zu stärken und das Immunsystem zu boosten.
Beginnen wir mit der Wärme: Ein Besuch in der Sauna ist nicht nur entspannend, sondern auch extrem gesundheitsfördernd. Die intensive Hitze stimuliert die Durchblutung, reinigt den Körper durch Schwitzen und kann das Immunsystem kräftigen. Zudem wirkt die Wärme entspannend auf die Muskeln und kann so Verspannungen lösen. Regelmäßige Saunagänge sind somit eine fantastische Art, dem Körper Gutes zu tun und ihn widerstandsfähiger gegenüber Winterkrankheiten zu machen. Siehe dazu auch unseren Sauna Guide.
Auf der anderen Seite steht die Kältetherapie – ja, sie mag auf den ersten Blick etwas abschreckend wirken, aber ihre Vorteile sind beeindruckend. Ob es ein kurzes Eisbad, eine kalte Dusche oder ein Spaziergang an der frischen, frostigen Luft ist – die Kälteexposition trainiert den Körper, besser mit Stress umzugehen, und steigert die allgemeine Resilienz. Sie regt auch den Kreislauf an und kann das Immunsystem stärken. Außerdem wird durch regelmäßige Kälteexposition die Fähigkeit des Körpers verbessert, sich selbst zu regulieren, was entscheidend für die Langlebigkeit ist.
Die Kombination aus Wärme- und Kältetherapien schafft somit einen perfekten Ausgleich. Sie hält den Körper auf Trab, fördert die Durchblutung, stärkt das Immunsystem und hilft dabei, stressresistenter zu werden. Kurz gesagt, sie sind ein wertvoller Bestandteil eines gesunden Lebensstils, der nicht nur für ein besseres Wohlbefinden im Winter sorgt, sondern auch einen positiven Einfluss auf die Longevity hat. Wer also auf der Suche nach einer effektiven Methode ist, um gesund und vital durch den Winter zu kommen, sollte diese Therapien unbedingt ausprobieren!
