5 Übungen um einen alternden Körper stark und fit zu halten

Wenn wir jung sind, können wir nach einer durchzechten Nacht ein Rennen laufen oder mit einer Fast Food-Diät Snowboard fahren. Aber wenn wir älter werden, hat Fitness eine viel weitreichendere Wirkung: Sie steigert unser Energieniveau, beugt Verletzungen vor und hält uns geistig fit.

Mit zunehmendem Alter verlieren die Muskeln an Masse, die Knochendichte nimmt ab, und die Gelenke werden steifer, was sich auf unser Gleichgewicht, unsere Koordination und unsere Kraft auswirkt. Gleichzeitig können hormonelle Veränderungen und anhaltende Entzündungen auf niedrigem Niveau die Voraussetzungen für chronische Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes schaffen.

Und die Veränderungen beginnen früher, als du vielleicht denkst. Die Muskeln beginnen mit 30 Jahren zu schrumpfen und setzen ihre Abwärtsspirale in der Mitte des Lebens fort, so dass bis zum 60. Lebensjahr bis zu 25 % der Spitzenmasse verloren gehen.

Doch es gibt Hoffnung: Bewegung kann den Muskelabbau, den kognitiven Verfall und die Müdigkeit aufhalten. Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen, und es ist nie zu früh.

Du kannst jedoch nicht einfach im Fitnessstudio mit dem Kreuzheben von 80 Kilogramm beginnen. Beginne langsam, experimentiere und steigere allmählich die Intensität.

Experten empfehlen, Übungen auszuprobieren, die auf eine oder mehrere der vier Fitnesskategorien abzielen, die alle mit zunehmendem Alter abnehmen: Flexibilität, Gleichgewicht, Ausdauer und Kraft. Die Erhaltung der Funktionen in diesen Bereichen kann Verletzungen und Behinderungen vorbeugen, so dass du länger aktiv und unabhängig bleibst.

Den Unterkörper stärken: Treppen und Kniebeugen

Bei sportlicher Betätigung besteht das Risiko von Verletzungen, besonders wenn man ermüdet ist und die Muskeln nicht so schnell reagieren. Kniebeugen sind eine effektive Methode, um dieser Ermüdung vorzubeugen. Sie stärken die großen Muskeln des Unterkörpers und bewegen dabei mehrere Gelenke gleichzeitig.

Es ist empfehlenswert, viermal pro Woche drei Sätze von 10 bis 15 Kniebeugen zu machen, um das Gleichgewicht zu verbessern. Du kannst die Übungen auch mit einem Fuß oder mit beiden Füßen auf einem Kissen ausführen, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen. Wenn du dich auf die Kraft konzentrieren möchtest, kannst du freie Gewichte halten – anfangs nahe an der Brust oder vor dir gestreckt, um deine Körpermitte stärker zu trainieren.

Falls Kniebeugen nicht dein Ding sind, aber du trotzdem dieselben Muskelgruppen stärken möchtest, ist Treppensteigen eine gute Alternative. Dieses lässt sich an unterschiedliche Fitnessniveaus anpassen. Beginne mit dem Auf- und Absteigen der Treppe und steigere dich dann zum Sprinten oder zum Tragen von Gewichten.

Eine weitere Steigerung wäre das Hüpfen auf einem oder zwei Füßen die Treppe hinauf, wobei du dich zur Sicherheit am Geländer festhalten kannst. Hüpfen ist eine kraftvolle Bewegung für die Hüft- und Kniestrecker, ähnlich dem Krafttraining beim Kastenspringen. Wenn du unter Zeitdruck stehst, versuche viermal pro Woche vier Minuten lang hochintensiv zu trainieren, mit dreiminütigen Pausen dazwischen.

Selbst wenn du nur wenig Zeit hast, kann eine solche kurze, aber intensive Trainingseinheit viermal pro Woche deine aerobe Kapazität erheblich verbessern.

Bringe deinen Puls in Schwung: Schnelles Spazieren oder Laufen

Schnelles Spazierengehen oder Laufen bietet ein hervorragendes Aerobic-Training. Es beansprucht nicht nur die Hauptmuskelgruppen der Beine und Hüften, sondern auch die Körpermitte, Schultern und Arme. Diese Aktivität senkt den Blutdruck und verbessert die Sauerstoffausnutzung deines Körpers. Wenn du Hügel oder unebenes Gelände in dein Lauftraining einbindest, stärkst du zusätzlich deine Knöchel und forderst dein vestibuläres System heraus - ein sensorisches System im Innenohr, das für Gleichgewicht und Koordination zuständig ist.

Beginne dreimal pro Woche mit 15 bis 20 Minuten und steigere dich allmählich bis zu einer Stunde.

Die Grundbewegung beim schnellen Spazierengehen oder Laufen - das zügige Vorwärtsbewegen mit einem stabilen, rhythmischen Schritt - kann anfangs eine Herausforderung sein. Online-Videos oder Laufgruppen in deiner Nähe können dir dabei helfen, den richtigen Rhythmus und die richtige Technik zu finden. Wichtig ist, die Arme aktiv zu schwingen, die Ellbogen dabei relativ gerade zu halten und einen gleichmäßigen Schritt zu entwickeln.

Auch wenn spezielle Laufschuhe nicht zwingend erforderlich sind, können sie deine Füße und Gelenke beim schnellen Gehen oder Laufen unterstützen. In der Not würden normale Sportschuhe funktionieren, aber Laufschuhe bieten zusätzlichen Komfort und Stabilität.

Den Oberkörper trainieren: Öfter mal abhängen

Wenn es nach Katy Bowman, einer Kinesiologin, geht, sollte jeder Neujahrsvorsatz das Aushängen an einer Stange beinhalten. Diese Bewegung beansprucht alle Teile des Oberkörpers, die sonst nicht so oft zum Einsatz kommen. Bowman, die Autorin von "Rethink Your Position", betont die Bedeutung dieser Übung.

Das Hängen an einer Reckstange verbessert nicht nur die Griffkraft und Beweglichkeit der Schultern, sondern stärkt auch die Körpermitte und dehnt den Oberkörper - von der Brust über die Wirbelsäule bis zu den Unterarmen.

Es ist ratsam, sich langsam an diese Übung heranzutasten. Beginne mit dem Hängen an einer Stange und stütze dabei deine Füße auf einem Kasten oder Stuhl ab. So gewöhnen sich die Muskeln, die es nicht gewohnt sind, eine Last zu tragen, an eine gewisse Spannung. Gehe dann zu einem aktiven Hängen über, bei dem du deine Schulterblätter einziehst und nach unten ziehst, als ob du einen Klimmzug machen wolltest. Halte deine Körpermitte und Arme angespannt, mit den Händen etwa schulterbreit auseinander.

Füge einen leichten Schwung von vorne nach hinten oder von rechts nach links hinzu, um die Körpermitte und die Wirbelsäule noch mehr zu trainieren. Variiere auch deine Griffhaltung - mit den Händen von dir weg oder zu dir hin, oder eine von beiden - um verschiedene Muskeln zu betonen. Ein Untergriff beansprucht beispielsweise den Bizeps stärker, während ein Übergriff die Lendenmuskeln trainiert.

Du brauchst keine ausgefallene Ausrüstung, um zu hängen. Bowman schlägt vor, zu Hause eine Hängestation mit einer erschwinglichen Klimmzugstange einzurichten. Seit sie eine Klimmzugstange installiert hat, hat sie eine erhebliche Steigerung ihrer Oberkörper- und Griffkraft bemerkt, die wiederum mit einem Rückgang der Gesamtmortalität und der kardiovaskulären Sterblichkeit in Verbindung gebracht wird. Schon kurze Übungen helfen: Beginne mit 20-sekündigen Übungen, zweimal täglich, und steigere dich bis zu einer vollen Minute.

Kürzere, aber häufigere Hängeübungen über den Tag verteilt sind der beste Weg, um Fortschritte zu machen. Sobald du dich mit einminütigen Hängeübungen wohl fühlst, kannst du acht bis 10 davon über den Tag verteilen, mit einer Stunde Pause dazwischen. Diese Pausen geben auch der Haut an deinen Händen Zeit, sich anzupassen.

Stärke deinen Rumpf und deine Hüfte: der Bergsteiger

Wenn du viel im Büro oder am Schreibtisch arbeitest, kann das viele Sitzen deinen Hüftbeugern schaden, den Muskeln, die dir helfen, deine Knie zur Taille hin zu beugen und deine Wirbelsäule zu stabilisieren. Das Sitzen am Schreibtisch verkürzt auch die Brustmuskulatur und verlängert die Rückenmuskulatur, was zu Verspannungen und Schwächen im unteren Nacken, den Schultern und dem oberen Rücken führt.

Um dem entgegenzuwirken, gibt es eine effektive Übungskombination: Bergsteiger mit Gleitern. Das sind kleine Scheiben, auf denen du deine Hände oder Füße ablegen und frei auf dem Boden gleiten lässt (du kannst auch Pappteller verwenden). Das Training auf einer instabilen Oberfläche steigert die Intensität der Übung und fordert deine Körpermitte – insbesondere das Zwerchfell, den quer verlaufenden Bauchmuskel und den Beckenboden – heraus, um die Position zu halten.

Das ist großartig, denn es fordert alle Teile der Vorderseite des Körpers heraus, die am Schreibtisch oder im Auto eher inaktiv sind, und stärkt sie.

Wenn du deinen Oberkörper und deine Körpermitte zum ersten Mal trainierst, probiere, eine einfache Planke 30 Sekunden lang zu halten. Wenn du dich dabei wohl fühlst, stelle deine Füße auf die Gleiter, nimm die gleiche Position ein und versuche, dich stabil zu halten.

Für weitere Fortschritte schiebe einen Fuß unter deinen Körper, bis dein Knie deine Brust erreicht. Schiebe diesen Fuß wieder nach außen, während der andere Fuß nach innen kommt. Wechsle die Füße für bis zu drei Runden mit je acht Wiederholungen ab und achte dabei auf eine starke Rumpfmuskulatur und einen geraden Rücken. Wenn du dich bereit fühlst, kannst du auch eine 60-Sekunden-Dauerübung versuchen. Eine weitere Variation ist, die Knie gleichzeitig ein- und auszustrecken oder die Beine in einer Hampelmann-Bewegung nach außen zu schwingen.

Die Beweglichkeit verbessern mit dem Foam Roller

Die Faszien - ein System von Bindegewebe, das unsere Muskeln und Organe umhüllt - könnte ein lange übersehener, aber wichtiger Teil der orthopädischen Medizin sein. Dieses mit sensorischen Nerven gespickte Gewebe, das wie eine Hülle um die Außenseite der Muskeln aussieht oder sich in ihnen befinden kann, wurde lange Zeit ignoriert und unterschätzt.

Die Forschung des letzten Jahrzehnts jedoch hat die Bedeutung des Fasziengewebes für den Bewegungsapparat hervorgehoben. Mit zunehmendem Alter werden die Faszien weniger biegsam und elastisch, was zu Rückenschmerzen, Steifheit und eingeschränkter Beweglichkeit führen kann.

Eine Lösung hierfür ist das Foam Rolling, das die Faszienknicke ausmassiert und die Flexibilität verbessert. Das Beste daran ist, dass die grundlegenden Bewegungen einfach und zeitsparend sind. Typische Bereiche, die man rollen kann, sind die Waden, Oberschenkel und der Rücken. Du solltest verschiedene Übungen ausprobieren, um herauszufinden, welche dir die meiste Erleichterung verschaffen.

Ein Trainingsplan für den Anfang

Weben Sie nun alle Fäden zusammen - mit dem Ziel, mindestens fünf Tage pro Woche zu trainieren. Wir empfehlen, Übungen zu kombinieren, die die vier Dimensionen der Fitness abdecken. Trotzdem können die Komponenten neu angeordnet werden, je nachdem, was dir gefällt und was du verbessern möchtest. Mehr zum Thema Fitness und dem Einfluss aufs Altern findest du hier.

Tag 1:

• Kniebeugen/Treppen
• Foam Roller
• Schneller Spaziergang/Laufen

Tag 2:

• Bergsteiger
• Hängen
• Schneller Spaziergang/Laufen

Tag 3:

• Kniebeugen/Treppen
• Foam Roller

Tag 4:

• Bergsteiger
• Foam Roller
• Schneller Spaziergang/Laufen

Tag 5:

• Kniebeugen/Treppen
• Hängen