Schlaf

Wie Schlaf unser Altern beeinflusst

In einer Welt, in der Kaffee König ist und Schlaf oft als Zeitverschwendung angesehen wird, ist es an der Zeit, die Wahrheit über den Schlaf zu entdecken. Ein weiser Mensch sagte einmal, Schlaf sei der beste Versuch der Natur, uns unsterblich zu machen. Wenn man die Auswirkungen von Schlaf auf unsere Gesundheit und unser Altern berücksichtigt, scheint diese Aussage nicht allzu fern von der Wahrheit zu sein. Schlaf ist für ein gesundes, langes Leben unerlässlich.1 

Aber Warum?

In seinem Weltbestseller “Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs” (“Why we sleep”) aus dem Jahr 2017 führt der Autor Dr. Matthew Walker einige Gründe auf:

  • Konsolidierung von Erinnerungen: Während wir schlafen, verarbeitet unser Gehirn die Informationen und Erinnerungen des Tages und speichert sie im Langzeitgedächtnis. Dieser Prozess hilft uns, neue Informationen zu lernen und zu behalten.2

  • Reinigung des Gehirns: Während des Schlafs wird das Gehirn von schädlichen Abfallstoffen gereinigt, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben. Dieser Reinigungsprozess ist entscheidend für die Gesundheit und Funktion des Gehirns.3

  • Zell- und Gewebereparatur: Während wir schlafen, repariert unser Körper Zellen und Gewebe, die während des Tages beschädigt wurden. Dieser Reparaturprozess ist für die Erhaltung der körperlichen Gesundheit unerlässlich.4

 

Schlafmangel hat langfristig ernsthafte Konsequenzen

  • Gewichtszunahme und Diabetes: Schlafmangel beeinflusst die Hormone, die den Appetit regulieren, und kann zu einem erhöhten Appetit und einer Gewichtszunahme führen. Dies erhöht wiederum das Risiko für Typ-2-Diabetes. Diabetes war 2019 für 2.3 % aller Todesfälle in Deutschland und 2.6% in den USA direkt verantwortlich.5

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Schlafmangel ist mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, einschließlich Bluthochdruck (3,6% aller Todesfälle), ischämische Herzkrankheit (19,2% aller Todesfälle) und Schlaganfall (7,2% aller Todesfälle).5

  • Geschwächtes Immunsystem: Während wir schlafen, produziert unser Körper Immunzellen und Antikörper, die uns vor Infektionen schützen. Schlafmangel kann das Immunsystem schwächen und uns anfälliger für Infektionen machen.6 Tatsächlich kann ein Schlaf von fünf oder weniger Stunden pro Nacht das Sterberisiko um 15 Prozent erhöhen.6

  • Geistige Gesundheit: Aktuelle Studien bestätigen weiterhin, dass Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für psychische Gesundheitsprobleme, einschließlich Depressionen und Angstzuständen, verbunden ist.7 Es ist bekannt, dass psychische Erkrankungen, insbesondere Depressionen, mit einer verkürzten Lebenserwartung verbunden sind, wobei Suizid und andere gesundheitliche Komplikationen als mögliche Ursachen gelten.8

  • Kognitive Beeinträchtigungen: Neuere Untersuchungen betonen den Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und einem erhöhten Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz.9 Die Lebenserwartung kann durch diese neurodegenerativen Erkrankungen beeinflusst werden, da sie die Lebensqualität beeinträchtigen und oft mit anderen gesundheitlichen Problemen einhergehen.

  • Veränderte Schmerzempfindung: Ein Mangel an Schlaf kann tatsächlich die Schmerzempfindlichkeit erhöhen.10 Chronische Schmerzzustände können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen und sind mit einer Reihe von gesundheitlichen Problemen verbunden, die sich auf die Langlebigkeit auswirken können. Chronischer Schmerz kann zu vermindertem körperlichen Aktivitätsniveau, Depressionen und anderen gesundheitlichen Komplikationen führen, die die Lebenserwartung beeinflussen könnten.11

Die Schlafqualität ist genauso wichtig wie die Schlafdauer

Wie lange schlafen in welchem Alter?

“Sechs Stunden Schlaf für einen Mann, sieben für eine Frau und acht für einen Narren", Napoleon Bonaparte

In unserer heutigen Gesellschaft scheint es fast zu einer Art Statussymbol geworden zu sein, mit weniger Schlaf auszukommen. Wer trotz wenig Schlaf 'funktioniert', wird oft bewundert.

Wie unterschiedlich die Schlafbedürfnisse sein können, zeigt uns die Tierwelt. Löwen und Hamster schlafen etwa dreizehn Stunden am Tag, während Tiger und Eichhörnchen sich etwa fünfzehn Stunden Ruhe gönnen. Elefanten ruhen dagegen nur dreieinhalb Stunden, was im Vergleich zu den knapp eineinhalb Stunden der Giraffen geradezu verschwenderisch erscheint.12

Schlafbedürfnisse sind anscheinend individuell. Die Schlafempfehlungen für den Menschen variieren. Walker betont, dass Erwachsene durchschnittlich 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben sollten.13 Auch Hundertjährige in den blauen Zonen schlafen sieben bis neun Stunden pro Nacht und halten regelmäßig Mittagsschlaf. Dadurch sinkt ihr Stressniveau und zusätzlich das Risiko für Herzkrankheiten um 34%.16

Hingegen Stanford Professor für Neurologie Andrew Huberman eine Mindestschlafdauer von sechs Stunden für Erwachsene.14

Es ist auch wichtig zu berücksichtigen, dass junge Menschen unterschiedliche Schlafbedürfnisse haben: Neugeborene benötigen bis zu 14-17 Stunden Schlaf pro Tag, während für Jugendliche 8-10 Stunden pro Nacht als ideal gelten.15

Aber: Zu viel Schlaf kann auch gefährlich sein. Eine Studie mit 30.000 Personen ergab, dass diejenigen, die neun Stunden oder mehr schliefen, ein um 23 % erhöhtes Schlaganfallrisiko hatten, diejenigen, die täglich mehr als 90 Minuten schliefen, ein um 85 % erhöhtes Risiko.17

Schlafzeit, Chronotypen und die Rolle der inneren Uhr

Schlafforscher Walker betont die Bedeutung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus, um die Tiefschlafphasen und REM-Zyklen zu optimieren. Sein Rat: Konstant zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende. Das unterstützt nicht nur die innere Uhr, sondern beeinflusst auch andere physiologische Prozesse wie den Energiestoffwechsel und die Regulierung der Körpertemperatur.18 Unsere innere Uhr, auch zirkadianer Rhythmus genannt, orchestriert den täglichen Wechsel von Schlaf und Wachheit sowie andere zyklische Prozesse.13

Unser Chronotyp gibt Auskunft über unsere biologisch programmierten Schlaf- und Wachphasen. Man unterscheidet im Wesentlichen zwischen "Lerchen", die früh munter sind, "Eulen", die spät aktiv sind, und "Tauben", die dazwischen liegen.19 Ein besseres Verständnis des eigenen Chronotyps kann helfen, die Zeiten zu erkennen, in denen man sich besonders munter oder müde fühlt. Dies kann zu besserem Schlaf, mehr Energie und einer insgesamt besseren Gesundheit beitragen.20 Interessanterweise kann die Kenntnis des Chronotyps des Partners auch dazu beitragen, Konflikte zu vermeiden und das tägliche Zusammenleben zu harmonisieren. Hilfe bei der Bestimmung des eigenen Chronotyps bietet z.B. der Service bodyclock.health.

Non-REM-Schlaf (Nicht-REM-Schlaf): Stufe 1 und 2 - Leichter Schlaf: Das sind die initialen Phasen des Schlafzyklus, in denen man sich in einem Übergangszustand zwischen Wachheit und tieferem Schlaf befindet. Während dieser Zeit ist das Aufwachen leichter und die körperliche Aktivität nimmt allmählich ab.

Stufe 3 sind die Phasen, in denen der Schlaf seine tiefste und erholsamste Intensität erreicht. Sie sind entscheidend für körperliche Erholungsprozesse wie Zellregeneration, Gewebereparatur und Stärkung des Immunsystems.21

REM-Schlaf (Rapid Eye Movement): Der REM-Schlaf ist nicht nach einer bekannten Musikgruppe der 90er Jahre benannt, sondern nach den charakteristischen schnellen Augenbewegungen, die in dieser Phase auftreten. Die meisten unserer Träume finden in dieser Phase statt, die daher eng mit geistiger Erholung und Gedächtnisbildung verbunden ist. Wenn Menschen über ihre Träume sprechen, meinen sie in der Regel den REM-Schlaf.22

Laut den Untersuchungen von Walker (2017) verbringen Erwachsene im Durchschnitt 20-25% ihrer Schlafzeit im REM-Schlaf und etwa den gleichen Anteil im Tiefschlaf (Stufe 3). Der Rest verteilt sich auf den leichten Schlaf (Stufen 1 und 2) und die Übergangsphasen zwischen diesen Hauptstadien.13

Schlafarchitektur: Sie stellt das nächtliche Muster und den Wechsel zwischen den verschiedenen Schlafphasen dar. Eine optimale Schlafarchitektur zeichnet sich durch ein bestimmtes, regelmäßiges Muster aus, das alle Schlafphasen in einer geordneten Reihenfolge durchläuft. Würde man dieses Phasenmuster grafisch darstellen, in einem so genannten Hypnogramm, erinnert es an eine Stadtsilhouette.23

Junge Erwachsene haben eine typische Schlafarchitektur, die aus vier bis fünf sich abwechselnden Non-REM- und REM-Phasen besteht. Interessanterweise findet der Großteil des Tiefschlafs in der ersten Hälfte der Nacht statt, während die REM-Phasen im Laufe der Nacht zunehmend länger werden.24

Diese beiden Schlafstadien - Non-REM und REM - liefern sich gewissermaßen ein Duell um die Vorherrschaft im Gehirn. Dieser Kampf findet alle 90 Minuten statt und wiederholt sich in einem zyklischen Muster.25

Fragmentierter Schlaf: Wiederholtes nächtliches Aufwachen kann die Schlafqualität beeinträchtigen, selbst wenn die Gesamtschlafdauer ausreichend erscheint. Unterbrochener Schlaf kann zu einer verminderten kognitiven Leistungsfähigkeit, schlechterer Stimmung und einem erhöhten Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme führen.

Wissenschaftlich fundierte Schlaf-Tipps für bessere Nachtruhe

Lebensstil 

  • Regelmäßige Bewegung kann den Schlaf deutlich verbessern. Im Gegensatz dazu kann eine überwiegend sitzende Lebensweise das Risiko von Schlafstörungen erhöhen. Huberman propagiert frühe körperliche Aktivität (es muss kein intensives Training sein), damit sich die Körpertemperatur früh am Tag erhöht. Huberman rät, direkt nach dem Aufwachen oder spätestens drei Stunden danach zu trainieren. Findet das Training jedoch erst am Nachmittag oder später statt oder hat man zu spät Kaffee getrunken, kann das den Schlaf negativ beeinflussen. Um den Körper dann zu beruhigen, empfiehlt er eine heiße Dusche oder ein heißes Bad vor dem Schlafengehen.14
  • Frühe tägliche Ernährung: Eine frühe Mahlzeit kann nicht nur den Stoffwechsel anregen und die Körpertemperatur erhöhen, sondern auch zu einer besseren Wachheit beitragen. Aber Vorsicht: Ein zu üppiges Frühstück kann die Blutzufuhr zum Verdauungssystem umleiten, was zu Müdigkeit führen kann.26

  • Vermeidung von Schlafstörern: Es gibt einige Substanzen und Lebensgewohnheiten, die den Schlaf stören können. Dazu gehören schwere Mahlzeiten, Koffein - in Kaffee, schwarzem Tee, Energydrinks und Cola -, Alkohol und Nikotin.
  • Spätes schweres Essen: Der Stoffwechselexperte Professor Ben Bikman betont, dass es für einen erholsamen Schlaf entscheidend ist, mit leerem Magen ins Bett zu gehen. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel vor dem Schlafengehen kann das sympathische Nervensystem aktivieren, das sich im Kampf- oder Fluchtmodus befindet. Das kann sich durch Unruhe, einen schnellen Herzschlag und Hitze bemerkbar machen. Bikmans Rat: Mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen.26

  • Koffein: Matthew Walker rät, den Koffeinkonsum 10 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden.13

  • Alkohol: Obwohl Alkohol beruhigend wirken kann, hat er eine tückische Wirkung auf den Schlaf. Er aktiviert den Kampf-oder-Flucht-Teil des Nervensystems, wodurch stimulierende Chemikalien freigesetzt werden, die zu häufigem Aufwachen führen können. Außerdem reduziert Alkohol die Dauer des REM-Schlafs.27
  • Schlafrhythmus: Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus fördert die Schlafqualität. Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen - auch am Wochenende - ist empfehlenswert. Matthew Walker macht ein interessantes Gedankenexperiment für Menschen mit wahrgenommenem Schlafdefizit: Wenn man sich regelmäßig einen Wecker stellt, würde man dann auch ohne Wecker zu dieser Zeit aufwachen? Wenn nicht, könnte ein Schlafdefizit vorliegen.27

Umgebung

  • Licht: Eine dunkle Schlafumgebung fördert den Schlaf. Verdunkelnde Vorhänge und Schlafmasken können dabei unterstützen. Dr. Huberman rät, in der Nacht grelles, fluoreszierendes oder blaues Licht zu meiden und stattdessen "sanftes" Licht zu verwenden. Für Personen, die nachts öfter aufwachen müssen, z. B. wegen eines Babys, empfiehlt er rote Glühbirnen statt gelbe, um das Wiedereinschlafen zu erleichtern.Hubermans zusätzliche Tipps: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Erwachen 2-10 Minuten im Sonnenlicht verbringen. Helles und blaues Licht zwischen 23 Uhr und 4 Uhr morgens meiden.
  • Temperatur: Ein kühles Schlafzimmer fördert den Schlaf. Übermäßige Wärme kann das Aufwachen fördern. Die optimale Raumtemperatur liegt bei 16-19 Grad Celsius. Die normale Körpertemperatur des Menschen liegt bei etwa 37 Grad Celsius, kann aber während der Nacht um bis zu 3 Grad fallen. Dieser Temperaturabfall beginnt etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit der Freisetzung von Melatonin. Im Schlaf setzt der Abfall fort und erreicht in den frühen Morgenstunden einen Tiefpunkt, bevor sie im Vormittag wieder steigt.14
  • Komfort: Die Qualität der Matratze, der Bettdecke und des Kopfkissens kann sich erheblich auf den Schlaf auswirken. Manche Menschen schwören auf "Weighted Blankets", schwere Decken, die ein Gefühl der Geborgenheit vermitteln, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um ihre Wirksamkeit zu bestätigen. Der neuseeländische Longevity-Experte und Allgemeinmediziner Dr. Brad Stanfield schätzt, dass eine gute Matratze in der Regel 9 bis 10 Jahre hält, ein Kopfkissen dagegen nur 2 Jahre.28
  • Lärm: Unterschiedliche Lärmpegel und -arten können den Schlaf stören. Während manche Menschen durch leiseste Geräusche geweckt werden, können andere, die in einer ständig lauten Umgebung leben, solche Geräusche ausblenden. Abhilfe schaffen Ohrstöpsel, Geräte oder Apps, die weißes Rauschen erzeugen, oder Schalldämmung.

  • Nutzung des Bettes: Stanfield betont, dass das Bett idealerweise nur für Schlaf und Intimität genutzt werden sollte. Dies helfe dem Körper, das Bett primär als Ort der Entspannung zu erkennen und sich schlaffördernd dadurch auswirken.28

Körperliche Gesundheit  

  • Allgemeiner Gesundheitszustand: Physische und mentale Gesundheitsprobleme, von Schmerzen bis zu neurologischen Störungen, können den Schlaf beeinträchtigen. Es ist entscheidend, diese Probleme zu adressieren, um die Schlafqualität zu verbessern.

  • Schnarchen: Schnarchen kann ein Anzeichen für Schlafapnoe sein, was ernste gesundheitliche Folgen haben kann. Huberman schlägt vor, das Nasenatmen zu trainieren um mögliche Schlafapnoe-Probleme zu verhindern.14 Bei Symptomen wie erhöhter Tagesschläfrigkeit, lautem Schnarchen oder bemerkbaren Atempausen im Schlaf sollte jedoch ein Spezialist aufgesucht werden.

  • Stress Management: Anhaltender Stress kann zu Schlafstörungen beitragen.29 Walker betont die Wichtigkeit, den Schlaf nicht zu erzwingen und stattdessen durch Ablenkung, z.B. mit einer mentalen Reise, Entspannung zu fördern.27 Weitere unterstützende Maßnahmen können sein:
  • Umgang mit Sorgen: Stanfield rät, Gedanken und Sorgen vor dem Schlafengehen zu sortieren und, wenn möglich, zu lösen. Wenn dies nicht möglich ist, empfiehlt er, die Gedanken schriftlich festzuhalten, z. B. in einem Tagebuch, und sie bis zum nächsten Morgen beiseite legen.28/ Dr. Gina Poe, eine Expertin auf dem Gebiet des Schlafs, rät hingegen: "Hör auf deinen Körper und Kopf. Wenn er sagt: 'Ich muss das jetzt tun, damit ich wieder schlafen kann', dann tue es."39

Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel

Medikamente sollten nur als vorübergehende Lösung in Betracht gezogen werden. Langfristig sind Verhaltenstherapien und Änderungen des Lebensstils der Schlüssel zu einem besseren Schlaf. Vor der Einnahme von Medikamenten sollte immer ein Arzt konsultiert werden. Häufig verschriebene Medikamente bei chronischer Insomnie:

  • Benzodiazepine (z.B. Temazepam): Wirken beruhigend, bergen jedoch das Risiko der Abhängigkeit.37,38

  • Nicht-Benzodiazepin-Sedativa (z.B. Zolpidem): Wirken ähnlich wie Benzodiazepine, jedoch mit geringerem Abhängigkeitsrisiko.30,40

  • Antidepressiva (z.B. Trazodon): Können beim Schlafen helfen, sind aber nicht primär für Schlafprobleme entwickelt worden.41,42

Nahrungsergänzungsmittel

  • Melatonin: Bekannt als Schlafhormon. Dieses wird häufig zur Bekämpfung von Jet Lag eingenommen. Eine Meta-Analyse zeigt jedoch nur geringe Vorteile bei der Schlafförderung.36 Huberman warnt, dass Melatonin die Sexualhormone beeinflussen kann und empfiehlt stattdessen eine Kombination aus MagnesiumTheanin und Apigenin. Hauptziel solcher Mittel ist es, innere Unruhe und Angst zu reduzieren.14

  • Andere Nahrungsergänzungsmittel wie Glycin43, Lavendel44,45,46, Baldrian47,48 und Ashwagandha49 können ebenfalls dazu beitragen, Angstgefühle zu reduzieren und so zu einem besseren Schlaf führen.

Fazit

Gesunder, regelmäßiger und ausreichender Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für ein längeres und gesünderes Leben und für die Vorbeugung chronischer Alterskrankheiten. 

Eine bestimmte Lebensweise, die konsequent eingehalten wird (Ernährung, Bewegung und eine schlaffördernde Umgebung), eine gute allgemeine Gesundheit, wenig Stress und die vorübergehende Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und in Ausnahmefällen von Medikamenten (letztere nur in Absprache und Verschreibung durch einen Arzt) können dabei helfen, einen gesunden Schlaf zu finden und gesünder und länger zu leben. 

So, und jetzt ab ins Bett.