Fitness

Fit für ein gesundes Leben

Bewegung stärkt Herz, Muskeln und Knochen, senkt Krankheitsrisiken und sorgt für mehr Vitalität. Fitness ist der Schlüssel zu einem gesunden Heute und einem starken Morgen.

Fitness & Longevity

Fitness umfasst körperliche Aktivitäten wie Ausdauertraining, Kraftübungen und Beweglichkeitstraining, die das Herz-Kreislauf-System, die Muskeln und die Flexibilität fördern. Ausdauertraining (Cardio) stärkt Herz und Lungen, senkt das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes und verlängert die Lebenserwartung. Krafttraining verlangsamt den altersbedingten Muskelabbau und beugt Verletzungen vor. Flexibilitätstraining reduziert das Sturzrisiko und steigert die Mobilität. Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung – etwa 7.000 Schritte oder 30 Minuten täglich – das Risiko eines vorzeitigen Todes deutlich senken kann.

Cardio und Langlebigkeit

Aerobe Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen fördern die Herzgesundheit und verringern das Risiko von Krankheiten wie Diabetes, bestimmten Krebsarten und Osteoporose. Die optimale Bewegung für Langlebigkeit beträgt ca. 7.000 bis 8.000 Schritte täglich oder 30-45 Minuten Bewegung. Übermäßiger Sport hingegen kann das Risiko erhöhen, weshalb ein Gleichgewicht entscheidend ist.

Kraft und Flexibilität

Krafttraining beugt Muskelschwund vor und Flexibilitätsübungen, wie Dehnen oder Yoga, unterstützen die Mobilität und reduzieren das Sturzrisiko im Alter. Besonders soziale Sportarten wie Tennis oder Fußball steigern nicht nur die Fitness, sondern auch soziale Interaktion, was ebenfalls zur Langlebigkeit beitragen kann.

Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir jährlich etwa 1% unserer Muskelmasse. 

Dies führt nicht nur zu einer Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit, sondern auch zu einer erhöhten Anfälligkeit für Verletzungen (besonders Stürze im Alter) und Krankheiten.

Um dem altersbedingten Abbau von Muskulatur effektiv entgegenzuwirken, gibt es zwei besonders empfehlenswerte Trainingsmethoden:

  1. Übungen mit einer Wiederholungszahl von 12 bis 15 pro Satz und einer moderaten Gewichtsbelastung. In anderen Worten: Am Ende eines solchen Satzes sollten die Muskeln ein Brennen spüren, denn das zeigt, dass sie einen Wachstumsimpuls erhalten haben.
  2. Ein Training, das durch hohe Intensität gekennzeichnet ist. Dies kann entweder durch besonders anspruchsvolle Übungen oder durch das Verwenden von schweren Gewichten erreicht werden. Hierbei sind Sätze nach nur ein bis sechs Wiederholungen komplett. Insbesondere die weißen Muskelfasern, die im Alter rasch abnehmen, profitieren hiervon.

Ein essenzieller Tipp: Vor allem bei intensiven Trainingsmethoden sind Sicherheitsvorkehrungen und die richtige Technik entscheidend. Einsteiger im Bereich Kraftsport sollten daher am besten mit fachkundiger Betreuung beginnen.

Eine ausgewogene Fitnessroutine stärkt Körper und Geist, und das besonders mit dem Alter. Durch regelmäßiges Training lässt sich der Verlust an Gleichgewicht und Flexibilität verringern – Fähigkeiten, die entscheidend sind, um Verletzungen und Stürze zu vermeiden. Aktivitäten wie Yoga und Pilates sind besonders wertvoll, da sie Balance und Beweglichkeit fördern und den Geist beruhigen. Zusätzlich haben Studien gezeigt, dass regelmäßige Bewegung die kognitiven Funktionen stärkt und das Risiko von Erkrankungen wie Alzheimer senkt.

Ganzheitliche Trainingsansätze für das körperliche und geistige Wohlbefinden

Balance- und Flexibilitätstraining: Übungen wie Yoga und Pilates verbessern die Koordination und erhöhen die Beweglichkeit. Diese Aktivitäten stärken das Körperbewusstsein und helfen, alltägliche Bewegungen sicherer auszuführen.

Krafttraining: Ein bis zweimal pro Woche durchgeführt, verlangsamt es den altersbedingten Muskelabbau und verbessert die Knochendichte. Hierbei sind Gewichte oder Widerstandsbänder hilfreich. Muskelkraft ist entscheidend, um unabhängig und aktiv zu bleiben.

Ausdauertraining (Cardio): Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen fördern die Herzgesundheit und senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Regelmäßiges Cardio-Training kann die Lebensqualität steigern und die Lebensdauer verlängern.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Kurze, intensive Einheiten verbessern die Stoffwechselfunktion und die Ausdauer. HIIT hat gezeigt, dass es die Zellgesundheit unterstützt und die Fitness in kurzer Zeit steigern kann.

Empfehlung für eine Longevity-Trainingswoche:

Um den besten Nutzen aus der Bewegung zu ziehen, könnte eine ideale Woche so aussehen:

• 2x HIIT für schnelle, effektive Einheiten

• 2x Cardio für Herz und Kreislauf

• 2x Krafttraining zur Unterstützung der Muskulatur

• 1x Flexibilitätstraining zur Verbesserung von Beweglichkeit und Balance

Eine solche Routine verbessert die Fitness, unterstützt den Körper und fördert ein gesundes Altern.